Força muscular: conheça os tipos e como exercitar cada um deles

As atividades físicas são essenciais para o desenvolvimento do nosso corpo, e nem estamos falando apenas de ficar musculoso, mas sim aumentar a resistência muscular para o dia a dia. Quando o corpo recebe um estímulo, é natural os músculos se contraírem, essa ação é conhecida como força muscular. Ela pode ser ativada de diversas formas e por uma série de exercícios. No artigo de hoje, vamos mostrar pra você quais são os tipos de força muscular e seus impactos na nossa rotina.

O que é força muscular?

Podemos definir como força muscular quando exercemos algum tipo de tensão contra uma resistência, nossos músculos se encurtam e fornecem força extra para completar o movimento. Outra situação é a força que nos mantém de pé, ela vem não apenas do esqueleto, mas também dos músculos da parte inferior do corpo. Outra situação é quando levantamos um objeto ou até mesmo nos levantamos da cama. Temos 3 principais tipos de força e vamos descrever melhor abaixo, sendo elas: isotônica, isométrica e isocinética.

Lembrando da etimologia das palavras já nos ajuda a entender cada tipo de força: iso = constância; metria = comprimento; tonos = alongamento; e cinética = velocidade.

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Força muscular tipo isotônica

Essa força é resultado da contração muscular quando há uma força gerada acima da força da gravidade e também para a região esquelética envolvida, ela está ligada com a movimentação corporal.

Ela pode ser dividida em concêntrica, onde o músculo se encurta no movimento, e a excêntrica que é quando o oposto ocorre e o músculo tende a se alongar quando é exercida a pressão naquele grupo. Um exercício que pode ser comparado com essa atividade é a ioga que trabalha resistência e alongamento dos membros através da força.

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Força muscular isométrica

Ao contrário da anterior, a força isométrica é quando a contração muscular não gera movimento para o corpo, sendo assim, a força resultante é menor que a gravidade do ambiente.

Um exemplo de exercício isométrico é a prancha, onde o atleta se posiciona deitado no chão com a barriga para baixo e apoiado nas pontas dos pés e nos cotovelos. Por um espaço de tempo, os músculos se contraem para se manterem na posição e tonificam ao mesmo tempo.

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Força muscular isocinética

Já na força isocinética, o atleta está em movimento e desenvolve o extremo da força disponível no corpo em sua maior amplitude. Há uma carga maior nas articulações e sempre é controlado pela velocidade do praticante.

Uma atividade que pode ser vista como isocinética é a corrida, onde a pessoa se mantém em movimento constante, em uma velocidade controlada e com uso das articulações.

Qual o melhor exercício para a sua rotina de atividades?

Cada pessoa busca um objetivo quando resolve ter uma rotina ativa de atividades físicas, por isso o primeiro passo é procurar um profissional que vai avaliar as necessidades e restrições do seu corpo, assim como o seu espaço e disponibilidade de atividades.

Alguns exercícios são mais focados na hipertrofia, que é o aumento de massa muscular, porém é importante ressaltar que como nosso corpo é repleto de tecido adiposo (gordura), de nada adianta focar nas atividades isométricas se não combinadas com movimentos isocinéticos.

É unanimidade dos profissionais da saúde que uma boa rotina é composta de todos os tipos de movimentos, porém a intensidade e a quantidade podem variar. Você pode iniciar com uma caminhada e depois seguir para uma corrida com trote, por exemplo. Ao mesmo tempo, atividades como a musculação são importantes para desenvolver mais força muscular e aumentar o aproveitamento de todas as atividades exercidas.

Movimentos para aumento de força muscular

As atividades físicas não precisam de um local específico para serem feitas, um espaço em casa é o suficiente para trabalhar o corpo todo. Abaixo temos algumas dicas de exercícios para serem feitos em casa, em menos de 30 minutos, trabalhando o corpo todo. Lembrando que, com o passar do tempo, você pode aumentar o período em cada posição ajustando de acordo com a sua evolução corporal.

Elevação de quadril: deite-se no chão com o abdômen para cima, apoie a planta dos pés no chão com os joelhos levemente afastados e a palma das mãos ao lado do corpo. Impulsione o quadril em direção ao teto e mantenha dessa forma por algumas respirações. Volte à posição inicial e repita. Esse tipo de atividade pode ser classificada como isométrica e isotônica para alguns grupos musculares diferentes.

Flexão de braços: Virado com o abdômen em direção ao chão, apoie o corpo na ponta dos pés e na palma das mãos, leve o tronco em direção ao chão e suba novamente para a posição inicial, continue fazendo o exercício sem parar com intervalos regulares de série com 15 movimentos para cada 30 segundos de descanso. Caso seja iniciante, comece com os joelhos no chão e eleve depois de algumas séries. Esta atividade pode ser caracterizada como isocinética e isotônica dependendo da posição exercida.

Corrida parado: em pé, leve o joelho para cima de forma alternada como se fosse fazer uma caminhada rápida, para mais combustão posicione a palma das mãos viradas para baixo e toque com o joelho nelas. Faça pequenas sessões com 15 movimentos para cada 30 segundos de descanso. Esse exercício pode ser enquadrado em uma atividade isocinética.

Lembre-se de fazer o acompanhamento profissional para evitar lesões e capriche na hidratação. Ela é essencial para o bom desenvolvimento do músculo e evita fadiga ou dores posteriores. Uma boa alimentação é importante para que a expectativa de resultados seja alcançada de forma mais rápida e eficaz.

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Fontes

Brasil Escola

Portal Educação

Uol

Interfisio

Brasil Escola 2

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